Белок — супергерой нашего организма. Он строит мышцы, поддерживает иммунитет, участвует в гормональном балансе и даже влияет на настроение. Но сколько его нужно на самом деле, чтобы быть здоровым, не становясь при этом помешанным на белке.
Сколько белка реально нужно?
Популярные мифы гласят: «Человек должен есть тонны белка каждый день, иначе мышцы растеряются!» На деле, потребности зависят от массы тела, уровня активности и целей.
- Среднестатистический взрослый: около 0,8–1 г белка на кг веса в день. Например, при весе 70 кг – 56-70 г белка.
- Активные люди и спортсмены: 1,2–2 г на кг. Это помогает восстанавливаться после тренировок, но переизбыток не даст суперсилу — лишний белок просто превратится в энергию или жир.
- Пожилые люди: около 1–1,2 г на кг. Белок помогает сохранять мышечную массу и здоровье костей.
Например: тарелка гречки с курицей весом около 150 гр. содержит примерно 30 г белка, что уже половина дневной нормы обычного взрослого.
С чем белок лучше?
Белок усваивается эффективнее, если он сочетается с другими питательными веществами:
- С углеводами — для восстановления энергии после тренировки.
- С жирами — для гормонального баланса.
- С клетчаткой — чтобы пища переваривалась мягко и поддерживала микробиом.
Не только мясо
Белок есть не только в курице и яйцах:
- Рыба и морепродукты(мидии, креветки, устрицы)
- Бобовые и чечевица
- Орехи и семена
- Молочные продукты
Несмотря на то, что растительный белок усваивается немного хуже, чем животный, но в разнообразии — сила.
Почему много белка — не всегда хорошо
Переизбыток белка может нагружать почки и печень, повышать кислотность организма и мешать усвоению других питательных веществ. Баланс важнее количества.
Не гонитесь за рекордами, не взвешивайте каждый грамм. Достаточно:
- Есть белок с каждым приёмом пищи.
- Сочетать его с овощами, сложными углеводами и здоровыми жирами.
- Не превышать потребности своего организма.
Помните, что белок — это ваш союзник, а не цель сама по себе. Умеренность и разнообразие — вот главный секрет здоровья и энергии.
